DOLAR 0,0000
EURO 0,0000
STERLIN 0,0000
ALTIN 000,00
BİST 00.000
MARMARA EĞİTİM KURUMLARI ÖĞRETMENİ EMRE GECEKUŞU
MARMARA EĞİTİM KURUMLARI ÖĞRETMENİ EMRE GECEKUŞU
Giriş Tarihi : 20-04-2021 22:41

RAMAZANDA SAĞLIKLI YAŞAM, DOĞRU BESLENME

Sağlıklı yaşam; kişinin temizliğine ve beslenmesine dikkat etmesi, spor yapması ile birlikte 365 gün boyunca hastalıklara yakalanmadan yaşamını idame ettirebilmesidir. Sağlıklı yaşam demek vücudumuza ve sağlığımıza zarar veren alışkanlıklardan uzak kalmak demektir. Tütün ve uyuşturucudan ya da diğer zararlı alışkanlıklardan... Bunun yanı sıra düzenli egzersiz yapmak, bolca dinlenmek, iyi sosyal ilişkiler kurmak ve dengeli beslenmek demektir.

Beslenme; açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

Beslenme her ne kadar bilinçli yapılması gereken bir davranış olsa da ister istemez beslenme alışkanlıklarımız bazı dönemlerde farklılık gösterebilmektedir. İklim koşulları, çalışma koşulları değişikliği gibi etmenlerinin yanı sıra Ramazan ayı da beslenme düzenimizde radikal değişikliklere neden olmaktadır. Oruç tutmak insan vücuduna sağlıklı bir arınma sağlamaktadır. Dolayısıyla orucun sağlımıza faydalı olabilmesi için, Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem arz etmektedir. Çünkü Ramazan ayı günümüzde ülke genelinde 15-17 saate yakın olması nedeniyle, açlık süresi buna bağlı olarak daha uzun olduğundan günün geri kalan yaklaşık 8 saatlik diliminde ki iki öğün olan iftar ve sahur öğünlerinde besin tüketimi daha fazla olmaktadır. Tüketimin fazla olması sağlık sorunlarını da hayli arttırmaktadır. Açlık süresinin uzun olması, ara öğünlerin olmaması ve günlük öğün sayısının azalmasından dolayı metabolizma yavaşlamakta ve kilo kontrolü de kolay olmamaktadır. Bunun yanında doğru bir beslenme programıyla ve basit egzersizler yaparak metabolizmanın yavaşlaması engellenebilirse sağlıklı yaşam ramazan ayında yılın geri kalan aylarında olduğu gibi sürdürülebilir hale gelir.

Doğru beslenme, süt ve süt ürünleri, et-yumurta ve kuru baklagiller grubu, taze sebze ve meyve, tam tahıl ürünleri besinleri aracılığıyla beslenmeyle ilgili tüm ihtiyaçları karşılayan beslenme şeklidir. Doğru beslenmeyle Ramazan ayını en sağlıklı şekilde ve kilo kontrolü sağlayarak geçirmek mümkündür. Ramazan ayı süresince günlük öğün sayısı iki öğüne düşeceğinden, öğünlerdeki besin kalitesi de önemlidir. Genellikle Ekmek, Hamur işi, unlu mamuller, kırmızı et ve özellikle tatlı tüketimi artmaktadır. Meyve ve sebze tüketimi ise azalmaktadır. Ramazan ayı boyunca besin tüketiminde böyle bir beslenme tercihinden kaçınılmalıdır. Ramazan ayı boyunca tutulacak orucun Allah katındaki değeri kadar insan adı verilen canlı organizmasında da Mide, karaciğer, bağırsak gibi organlar dinlenerek kanın temizlenmesine büyük yarar sağlamaktadır. Bunu sağlamak için yapılması gereken adımlar sırasıyla Doğru beslenmeyi tercih etmek, beslenme alışkanlıklarının planlı hale getirilmesi ve düzenli uyku ile bedenimiz Ramazan ayında zararlı fazlalıklardan kurtularak yenilenmeye başlar. Ramazan ayının ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişiklik sebebiyle mide yanması, uyku bozukluğu, kabızlık, dikkatsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi gibi bazı sağlık problemleriyle karşı karşıya kalınmaktadır. Bu sağlık problemleri normal sağlıklı bir insanda bile yaşanmasının temel sebeplerinden bir tanesi şüphesiz bir anda değişen koşullara adaptasyon sağlamak amacıyladır.

Ramazan ayının gelmesiyle oruç tutmak beynin daha konsantre çalışmasına yardımcı olmaktadır. Metabolizmamız için gerekli olmayan aktivitelerden kaçınan vücut, odaklanma, öğrenme, algılama ve hafızanın daha iyi çalışmasına katkı sağlamaktadır.

Ramazan ayında ilk öğünümüz olan Sahur, ise ramazan ayında dikkat edilmesi gereken önemli öğündür. Günün geri kalanında iftara kadar bizlere besin alamama durumuna karşı dirençli sabırlı hale getirecek öğündür. Kan şekerini dengede tutabilmek için, sahur yapılmalıdır. Kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu olduğundan bu besinlerden uzak durmalıyız. Bu besinler daha fazla susamaya sebep olacağından oruç tutmayı zorlaştırabilmektedir. Sahurda fazla besin tüketimi yerine, yavaş sindirilen ve uzun süre tokluk hissi veren proteinli ve lifli besinler tüketilmelidir. Örnek olarak

Tam tahıllı ürünler,

Tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği,

Süt ürünleri, (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.)

Yumurta,

Ceviz, kavrulmamış fındık veya kavrulmamış badem

Menemen (yumurtalı, zeytinyağlı, soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu)

Şekersiz hoşaf veya komposto

Taze sebze ve meyvelerdir.

Tekrar etmek gerekirse sahur öğününde Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış unlu mamullerden, hamur işleri ve şekerli gıdalardan uzak durmalıyız.

Örnek 1

1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, 1 bardak süt, 1-2 tatlı kaşığı bal/pekmez, 2 dilim tam tahıllı ekmek, domates/salatalık/maydanoz, 2-3 ceviz veya 7-8 fındık, 1 orta boy meyve 2 -3 bardak su

Örnek 2

1 kâse sebze çorbası, 1 dilim kıymalı ya da peynirli börek, 1 kâse yoğurt, 2-3 ceviz, 2 kuru incir 2-3 bardak su

Örnek 3

1 tabak menemen (1 yumurta ile) ile 1 dilim peynir veya peynirli omlet, 2-3 ceviz, 2-3 kuru kayısı, 1 tatlı kaşığı bal/pekmez, 1 bardak ayran, 2 dilim ekmek 2 -3 bardak su

*Çay içilmek isteniyorsa açık olmalı.

Günün ikinci öğünü ise herkesin merakla ezanın okunması veya top patlaması ile sofraya oturmuş hazır bir şekilde orucunu açmak için beklediği iftar öğününe. Ramazan ayında özellikle iftar sofralarında çok çeşitli yemekler ve büyük porsiyonlar olduğu görülmektedir. Orucu açarken kan şekerinin çok düşük olmasından dolayı fazla miktarda besin tüketimi isteği olmaktadır. Bu durumda çok hızlı şekilde ve yüksek miktarlarda besin tüketilmektedir. Beslenme ve sağlık açısından yapılan en ciddi yanlış budur. Beyinde bulunan hipotalamusun (Hipotalamus, beyinde talamusun altında bulunan ve üçüncü ventrikülün tabanını oluşturan önbeyin bölgesidir. Küçük nukleuslardan oluşur ve en önemli görevlerinden birisi hipofiz bezi aracılığı ile beyin ve endokrin sistem arasındaki bağlantıyı sağlamaktır). içinde ventromediyal bölgesi, doyma merkezi olarak adlandırılır. Ventromediyal bölgesinin uyarılmasıyla tokluk hissi oluşur.

Bu uyarılma 15-20 dakikada gerçekleşmektedir. Dolayısıyla iftarda yavaş yemek yeme önemlidir. Hızlı tüketimde tokluk hissi oluşmasına zaman kalmaz, yüksek miktarda ve kalorisi yüksek besinlerin tüketilmesine yol açar. İftarda kuru hurma, zeytin veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek (85), pirinç pilavı (72) gibi glisemik indeksi (alınan bir gıdanın, kan şekerini ne kadar arttırdığının standart şekere göre değerlendirilmesidir). yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı (45), kepekli ekmek (53) veya kepekli makarna gibi posalı besinler) ve aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. İftar ve sahur arasında geçen sürede ortalama 2 - 2,5 litre su içmeye özellikle dikkat edilmelidir. Az su içilmesi durumunda vücut yorgunluk, dikkat güçlüğü, hafıza bozuklukları gibi sorunlarla karşı karşıya kalır. Enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vb. içmeye özen gösterilmelidir ancak bunlar günlük su ihtiyacımızın giderilmesine yardımcı olmadığını su tüketme veya suya ulaşma imkanı olmaması durumunda kullanılmalıdır. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

İftar için sağlıklı beslenme tabağı örneği

Su, hurma/zeytin, Çorba, salata (sirkeli/limonlu), 1 avuç büyüklüğünde pide ya da tam tahıllı ekmek

*Mümkünse yarım saat sonra

Etli sebze veya kurubaklagil yemeği veya et yemeği (fırın/haşlama), zeytinyağlı sebze yemeği, Yoğurt/ ayran, Haftada 2-3 gün pide yerine pilav ya da makarna

*Yaklaşık 1 saat sonra ara öğün

Meyve, İstenirse hafif sütlü bir tatlı (her akşam olmamak koşuluyla)

Kısaca iftar ve sahur öğünlerinde nelere dikkat etmemiz gerektiğini tekrar hatırlatacak olursak; İftarda hazmı kolay besinler tercih edilmeli, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır. Kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler (fastfood), salam, sucuk, sosis, kavurma vb. doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb.), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarından uzak tutulması gereken besinlerdir. Aşırı kola tüketimi, acılı yemekler, çiğ soğan-sarımsak gibi gıdalar midesi hassas kişilerde rahatsızlık hissi yaratabilir. İftarda limonata, komposto/hoşaf sıvı tüketimine destek olur. İftar ile sahur arasında bol sıvı tüketilmelidir. İftarda öncelik orucu açmak olmalıdır. Bütün yiyecekleri birden tüketmeye çalışmak, kan şekerinde ani yükselmelere, sindirim güçlüğüne sebep olur. İftar ve sahur arasındaki aralıklı beslenme, sağlıklı yeme tabağındaki tüm besin gruplarını içermelidir. (yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarlarda almak durumundayız).

Oruç tutmak sağlıklı kişilerin metabolizmasında herhangi bir değişikliğe yol açmamaktadır. Ancak bazı hastalıklarda örneğin diyabet, karaciğer yetmezliği, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananlar, kronik hastalık veya hamilelik ve hamilelik sonrası dönemlerde sakıncalı olabileceği göz ardı edilmemelidir. Herhangi bir hastalığı olan ya da hastalık şüphesi olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.

KAYNAKÇA

Doç. Dr. Günay ESKİCİ Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi, Spor Bilimleri Fakültesi

Prof. Dr. Sevinç Yücecan Hacettepe Üniversitesi-Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü

Tıbbi Onkolog Prof. Dr. Mustafa ÖZDOĞAN

Diyetisyen Merve GÜROL EKİNCİ

Ulusal Spor Bilimleri Dergisi

 

NELER SÖYLENDİ?
@
MARMARA EĞİTİM KURUMLARI ÖĞRETMENİ EMRE GECEKUŞU

MARMARA EĞİTİM KURUMLARI ÖĞRETMENİ EMRE GECEKUŞU

DİĞER YAZILARI RAMAZANDA SAĞLIKLI YAŞAM, DOĞRU BESLENME 20-04-2021 22:41
NAMAZ VAKİTLERİ
PUAN DURUMU
  • Spor Toto Süper LigOP
  • 1Adana Demirspor00
  • 2Aytemiz Alanyaspor00
  • 3Altay00
  • 4Fraport-TAV Antalyaspor00
  • 5Medipol Başakşehir00
  • 6Beşiktaş00
  • 7Çaykur Rizespor00
  • 8Fatih Karagümrük00
  • 9Fenerbahçe00
  • 10Galatasaray00
  • 11Gaziantep Futbol Kulübü00
  • 12Giresunspor00
  • 13Göztepe00
  • 14Atakaş Hatayspor00
  • 15Kasımpaşa00
  • 16Yukatel Kayserispor00
  • 17İttifak Holding Konyaspor00
  • 18Demir Grup Sivasspor00
  • 19Trabzonspor00
  • 20Helenex Yeni Malatyaspor00
Gazete Manşetleri
Yol Durumu
ANKET OYLAMA TÜMÜ
E-Bülten Kayıt
ARŞİV ARAMA
escort bayanDenizli escort Çorum escort Burdur escort Çivril escort Karahayıt escort Pamukkale escort Osmancık escort Sungurlu escort Bucak escort
Tekirdağ mutlu son Adana mutlu son Mersin mutlu son Bursa mutlu son Muğla mutlu son Balıkesir mutlu son Kocaeli mutlu son İstanbul mutlu son Ankara mutlu son Antalya mutlu son İzmir mutlu son Denizli mutlu son Çanakkale mutlu son Sakarya mutlu son Manisa mutlu son